Ducan megrunarkúrinn tilheyrir flokknum kolvetnalítil próteinfæði með skiptisþáttum. Höfundur þessa mataræðis er franski næringarfræðingurinn Pierre Dukan sem hefur kynnt þessa tegund mataræðis í meira en þrjátíu ár.
Þetta mataræði varð frægast eftir að bókin eftir Pierre Ducan „I Can’t Lose Weight" kom út árið 2000, sem var samstundis endurrituð um allan heim í meira en 10 milljónum eintaka og varð ein vinsælasta bókin um megrunarfræðin.
Helsta ástæðan fyrir slíkum vinsældum var mjög byltingarkennd aðferð til að léttast, frönsk næringarfræðingur, sem enginn gat hugsað um áður - þú þarft ekki að telja kaloríur til að léttast, það er nóg að borða ákveðið sett af matvæli og þyngdin mun stöðugt minnka. Ennfremur lagði Pierre Dukan áherslu á þá staðreynd að þetta næringarkerfi hentar næstum öllum, óháð því hvort hann hefur beitt einhverjum megrunarkúrum áður eða í fyrsta skipti lagt af stað í þyngdartapi.
Fjölmargir gagnrýnendur kalla Ducan mataræðið eina af breytingum á hinu fræga Atkins mataræði, en það dregur ekki úr virkni þess. Þvert á móti, í ljósi fjölda rannsókna sem gerðar voru um allan heim, kom í ljós að það eru prótein og lágkolvetnamataræði sem geta veitt skjótasta og árangursríkasta árangur í þyngdartapi en mataræði með litla fitu og kaloría.
Kjarni Ducan mataræðisins
Kjarni Ducan mataræðisins, eins og paleo mataræðið, er smám saman umskipti yfir í rétta næringu og myndun heilbrigðra venja sem hjálpa ekki aðeins til að léttast heldur viðhalda eðlilegri þyngd alla ævi án nokkurra alvarlegra matarskertra takmarkana.
Grunnur mataræðisins í Ducan mataræðinu er prótein matvæli, sem, allt eftir áfanga mataræðisins, er hægt að bæta við öðrum matvælum, sem dregur ekki úr virkni alls mataræðisins í heild.
Aðaleinkenni Ducan mataræðisins er að því er skipt í fjögur stig sem hvert um sig gegnir ákveðnu hlutverki í því að léttast. Það er samsetning allra stiga mataræðisins og stöðugt minnkandi styrkleiki þeirra sem er lykillinn að vel þyngdartapi.
Ávinningur og ávinningur af mataræði
Vafalaust er Ducan mataræðið mjög árangursríkt sem staðfest er af fjölda áhugasamra dóma fólks sem hefur prófað það á sjálfum sér. Og þetta mataræði hefur í raun ýmsa óneitanlega kosti umfram aðra. Hér eru nokkrar af þeim:
- Í fyrsta lagi felur Ducan mataræðið í sér að skipta í áföngum, sem er óumdeilanlegur plús, þar sem tvö lokaáfangar gera þér kleift að þétta niðurstöðurnar sem fengust og, með ströngu fylgi þeirra, ekki vera hræddur við að ná þér aftur.
- Í öðru lagi leggur næringarfræðingurinn Pierre Dukan áherslu á þá staðreynd að fólk sem er að léttast með hjálp mataræðis hans verður endilega að stunda líkamsrækt. Þegar öllu er á botninn hvolft geta þeir sem neyta mikið próteins byggt upp góðan vöðvakorsett meðan á hæfilegri þjálfun stendur. Og því fleiri vöðvar sem eru á mannslíkamanum, því betra fyrir útlit hans og heilsu.
- Í þriðja lagi er Ducan mataræðið minna árásargjarnt en önnur mataræði. Þar sem fólk sem léttist með þessu mataræði getur borðað nóg og bragðað, sem næstum ekkert af þeim megrunarkúrum sem fyrir eru.
- Í fjórða lagi hentar þetta mataræði fyrir fólk sem af einhverjum ástæðum getur ekki fylgt stöðugt mataræði þar sem það er leyfilegt að borða samkvæmt Ducan mataræðinu hvenær sem er og í hvaða magni sem er innan ramma gróinna matvæla.
Skaði og frábendingar
Hins vegar eru nokkrir neikvæðir punktar sem geta komið fram þegar þeir fylgja þessu mataræði.
- Eitt mikilvægasta augnablikið í mataræði Ducan er fullkomið ójafnvægi - líkaminn getur fundið fyrir bráðri fituskorti og því er ráðlagt að vanrækja stranga útilokun jurta- eða ólífuolíu.
- Margir sjúklinga Dr. Ducan kvörtuðu yfir því að ónæmi minnkaði og aukið næmi fyrir kvefi og flensu sem tengdist skorti á vítamínum og steinefnum í mataræðinu. Þess vegna á matartímabilinu verður ekki óþarfi að taka hágæða vítamín- og steinefnafléttu.
- Þrátt fyrir að Dr. Ducan ráðleggi kerfisbundinni notkun klíðs (sem aðal trefjauppspretta), er ekki óalgengt að fólk taki eftir vandamálum í meltingarvegi meðan á þessu mataræði stendur. Nefnilega tíð hægðatregða vegna skorts á trefjum plantna í matvælum. Því ef mögulegt er, með slíkum einkennum, ætti að auka magn grænmetis í mataræðinu.
- Á fyrsta stigi mataræðisins („Attack") taka margir eftir bilun og stöðugu sundli, sem getur verið vegna umskipta líkamans í ketósu, sem leiðir ekki alltaf til jákvæðrar niðurstöðu. Með hjálp ketósu brýtur líkaminn í raun niður fitu undir húð en þetta ferli hefur ekki endilega jákvæð áhrif á heilsu líkamans í heild. Í mjög sjaldgæfum tilvikum getur ketósu valdið ketónblóðsýringardái - vonbrigðagreining með síðari dauða. Þess vegna, þegar fyrstu merki um aukna þreytu og mikinn höfuðverk birtast meðan á mataræðinu stendur, ættirðu að hafa samband við lækninn þinn og, ef mögulegt er, yfirgefa þetta mataræði.
- Notkun ýmissa sætuefna og bragðtegunda sem leyfð eru í mataræði Ducan getur haft neikvæð áhrif á heilsuna. Þess vegna er betra að útiloka þessi fæðubótarefni alfarið úr mataræðinu.
Frábendingar við mataræði Ducan fela fyrst og fremst í vandamálum í meltingarvegi, hjarta- og æðakerfi, nýrum og lifur. Þetta mataræði er ekki notað á meðgöngu og við mjólkurgjöf, sem og hjá börnum og unglingum yngri en 16 ára. Hjá fólki með hormónatruflanir ætti að fylgja þessu mataræði undir eftirliti læknis með eftirliti með öllum nauðsynlegum prófum. Brot á efnaskiptum kolvetnis, fitu eða próteina í líkamanum er ströng frábending fyrir Ducan mataræðið, þar sem ástandið getur aðeins versnað í því ferli að fylgjast með því.
Mataræði stig
Fyrsta og frekar stutta stigið "Attack" er það alvarlegasta hvað varðar takmarkanir á mataræði og um leið það árangursríkasta. Lengd þessa stigs fer eftir magni auka punda sem þú ætlar að missa:
- allt að 5 kg umframþyngd - 1-2 dagar;
- frá 5 til 10 kg - 3-5 daga;
- frá 10 kg eða meira - 5-10 dagar.
Þessu fylgir annar áfangi „Alternation" mataræðisins, sem einkennist af breytingum á tímabilum með miklum matarhömlum með stuttum hléum. Lengd þessa stigs er ákvörðuð hvert fyrir sig - þangað til þú nærð viðkomandi þyngd.
Þriðja stigið "Samþjöppun" gerir þér kleift að laga þyngdina á æskilegu stigi án hættu á síðari ávinningi, lengd þessa stigs er alltaf beintengd fjölda tapaðra kílóa og er reiknað samkvæmt meginreglunni: 10 daga tryggingar á 1 kíló af léttast.
Fjórði áfanginn „Stöðugleiki" getur talist verndandi aðgerð til að viðhalda þeim árangri sem þú hefur náð í mataræðinu. Þetta stig er nokkuð auðvelt að fylgja og þess vegna er mælt með því að fylgja því eins lengi og mögulegt er til að viðhalda eðlilegri þyngd alla ævi.
Stig „Attack"
Stigið „Attack" einkennist af mjög hröðu þyngdartapi. Að meðaltali getur líkaminn misst mest af umframþyngdinni á viku. Þetta skref felur í sér neyslu á hreinu próteini.
Leyfðar vörur:
- magurt kjöt (nautakjöt, hrossakjöt, kálfakjöt);
- innmatur (nautakjöt eða alifugl lifur);
- alifugla (kjúklingur, kalkúnn), villibráð og kanínukjöt;
- fiskur (feitur fiskur, hvítur grannur fiskur, niðursoðinn fiskur, krabbastafur);
- sjávarfang (rækjur, ostrur, kræklingur, hörpuskel, krabbar, krían, humar);
- halla skinka (2% til 4% fita);
- kjúklingaegg;
- fitusnauðar mjólkurafurðir (ostar, mjólk, jógúrt, kotasæla).
Stage "Attack" eyðir kolvetnum algjörlega!
Niðurstöður þessa stigs eru engan veginn síðri en árangurinn sem náðst hefur á föstu. Þetta stig er árangursríkast og viðeigandi, jafnvel í vandamálum. Til dæmis er „Attack" mjög áhrifaríkt fyrir konur í tíðahvörf með vökvasöfnun í líkamanum eða á tíðahvörf á upphafsstigi hormónameðferðar. Þetta mataræði er áhrifaríkt hjá fólki sem hefur reynt án árangurs að léttast áður.
Meðal lengd "Árás" stigsins er 5 dagar. Lengd þessa stigs fer eftir magni auka punda sem þú ætlar að missa:
- allt að 5 kg umframþyngd - 1-2 dagar;
- frá 5 til 10 kg - 3-5 daga;
- frá 10 kg eða meira - 5-10 dagar.
Tilmæli og eiginleikar sviðsins
- Fyrsta stig Ducan mataræðisins ætti að fylgja því að drekka nóg af drykkjarvatni. Vatn hreinsar líkamann, fjarlægir óþarfa og sóun á efnum og bætir virkni hvers mataræðis. Það verður að muna að líkaminn eyðir miklu meiri orku í meltingu próteins en í vinnslu kolvetna og fitu, sem þýðir að það eru miklu fleiri rotnunarafurðir eftir meltingu próteins.
- Að drekka lítið magn af drykkjarvatni meðan á mataræði Ducan stendur, og sérstaklega meðan á "Attack" stendur, er ekki aðeins hættulegt fyrir líkamann, heldur getur það stöðvað þyngdartap alveg. Þess vegna er ráðlegt á þessu stigi mataræðisins að drekka 2 til 3 lítra af hreinu drykkjarvatni á dag.
- Að borða prótein matvæli ásamt miklu hreinu drykkjarvatni hjálpar til við að berjast gegn frumu mjög áhrifaríkt. Vandinn við myndun „appelsínuberkis" á vandamálasvæðum (rassi og læri) er dæmigerður aðallega fyrir konur og veitir þeim mikið af fagurfræðilegum óþægindum. Frumu birtist venjulega á tímabili hormónaójafnvægis og getur fylgt konu alla ævi. Próteinfæði ásamt notkun mikils magns steinefnavatns eða hreins drykkjarvatns hjálpar til við að fjarlægja "appelsínuberki" áhrifin á vandamálasvæðum hratt og vel.
- Að borða prótein hjálpar til við að viðhalda vöðva og húðlit. Prótein mataræði, ólíkt öðrum mataræði, neyðir líkamann til að eyða forða eigin próteina uppbyggingar, þvert á móti, leyfa ekki aðeins að léttast, heldur einnig til að bæta gæði húðar, hárs, neglna. Þökk sé prótein næringu eru vöðvar í góðu formi, líkaminn er ekki næmur fyrir ótímabæra öldrun.
Stig „Alternation"
Stigið „Alternation" einkennist af röð próteindaga með prótein-grænmetisdögum. Venjulega mælir Dr. Ducan með víxl: 5/5 (fimm próteindagar til skiptis með fimm prótein-grænmetisdögum). En til þess að þola líkamann betur (þar með talinn sálfræðilegur) var ákveðið að nota formúluna: 1/1 (til skiptis einn hvítan dag með einum prótein-grænmetisdegi).
Á próteindögum er mengi matvæla á „Alternation" stiginu svipað og matvæla á „Attack" stiginu. Á próteinum og grænmetisdögum er grænmeti bætt við þá.
Mælt er með og bannað matvæli
Grænmeti leyft í "Rotation" stiginu: tómatar, agúrkur, laukur, spínat, allar tegundir af hvítkáli, grænum baunum, radísum, káli, kúrbít, eggaldin, papriku, gulrótum og rófum (ekki í hverri máltíð).
Bönnuð matvæli: allt sterkjugrænmeti og matvæli: kartöflur, jarðskokkur í Jerúsalem, maís, baunir, hrísgrjón, baunir, baunir, linsubaunir.
"Alternation" áfanginn eyðir kolvetnum algjörlega og takmarkar fitu stranglega! Það heldur áfram þar til þú nærð þyngdinni sem þú vilt.
Tilmæli og eiginleikar sviðsins
- Á stiginu „Alternation" er nauðsynlegt að taka 2 matskeiðar af hafraklíð á dag, bæði á próteindögum og próteingrænmetisdögum.
- Grænmeti sem leyft er til neyslu á „Alternation" stiginu ætti helst að neyta ferskt (án olíu) eða sjóða.
- Vertu viss um að sameina grænmeti með próteinum, forðast freistinguna að borða aðeins grænmeti á próteinum-grænmetisdögum.
- Ekki borða of mikið af próteini og grænmeti, borðaðu aðeins þar til þú ert fullur, en ekki meira.
- Þar sem líkamleg virkni er krafist að minnsta kosti 30 mínútna göngu daglega, ef dregið er verulega úr þyngdartapi er mælt með því að lengja göngutímann í 60 mínútur í 4 daga.
- Ef þú getur af einhverjum ástæðum ekki fylgst frekar með mataræðinu og ákveðið að hætta við þann árangur sem þú hefur náð, ekki fara strax í venjulegt mataræði þar sem þú átt á hættu að þyngjast mjög fljótt. Haltu áfram mataræðinu með þriðja þrepinu „Samþjöppun", sem gerir þér kleift að fara í venjulegt mataræði án þess að eiga á hættu að fá aukakíló.
Svið „Anchoring"
„Samþjöppunarstigið" miðar að því að viðhalda þyngdinni sem þú hefur náð eftir að hafa farið í gegnum tvö fyrri stig mataræðisins.
Lengd festingarstigsins er háð fjölda glataðra kílóa og er reiknað með formúlunni:fyrir 1 kíló af léttast - 10 daga samþjöppun.
Leyfðar vörur:
- prótein matvæli: halla kjöt (nautakjöt eða kjúklingur er valinn);
- Fiskur og sjávarfang;
- kjúklingur og vaktlaegg
- fituminni mjólkurafurðir;
- grænmeti;
- einn skammtur af ávöxtum eða berjum á dag (epli, jarðarber og hindber, melóna og vatnsmelóna, greipaldin, kiwi, ferskja, pera, nektarín, mangó);
- einn til tveir skammtar af sterkjum mat á viku.
Tilmæli og eiginleikar sviðsins
- Á stigi lagfæringarinnar er nauðsynlegt að drekka að minnsta kosti 1, 5-2 lítra af hreinu drykkjarvatni daglega.
- Á þessu stigi er daglegur skammtur af ávöxtum kynntur. Það getur verið hvaða ávöxtur sem er í einu stykki (helst epli, greipaldin, kiwi, ferskjur, perur, nektarínur og mangó). Fyrir stærri eða minni ávexti: litla skál af jarðarberjum eða hindberjum, 1-2 stykki af melónu eða vatnsmelónu, tvo kívía eða tvo apríkósur.
- Undantekningarnar eru: bananar, vínber, þurrkaðir ávextir - notkun þeirra er bönnuð.
- Á meðan á lagfæringarfasa stendur þarftu að neyta 2 msk af klí daglega.
- Daglegur skammtur af hörðum osti - 40 g.
- Á stillingartímabilinu er mælt með því að þú neytir 1 til 2 sneiða af heilkornabrauði eða klíðsbrauði á dag.
- Það er mögulegt að neyta sterkjum matar: linsubaunir, hrísgrjón, kartöflur eða pasta, en í mjög takmörkuðu magni - 1 skammtur á viku (fyrir hvít hrísgrjón, kartöflur og pasta - skammtur sem er ekki meira en 125 grömm á viku og brúnn hrísgrjón eða linsubaunir - ekki meira en 220 grömm á viku). Í seinni hluta „Fixing" áfangans er hægt að bæta sterkjum mat að magni af 2 skammtum á viku.
- Líkamleg virkni á þessu stigi: 25 mínútur að ganga daglega;
- Einn dagur í viku (til dæmis fimmtudagur) - prótein (aðeins vörur af Attack stiginu eru notaðar).
- Tveir hátíðarhádegisverðir eða kvöldverðir á viku eru leyfðir.
Stig "stöðugleiki"
Stöðugleikastigið er lokastig mataræðisins og er sérstaklega mikilvægt til að viðhalda stöðugri niðurstöðu mataræðis yfir langan tíma.
Vörur sem mælt er með:
- allt prótein matvæli og grænmeti;
- einn skammtur af ávöxtum eða berjum á dag;
- tvær sneiðar af heilkornabrauði;
- 40 grömm af osti daglega;
- tveir skammtar af sterkjuðum mat á viku;
- tvær hátíðarkvöldverðir á viku.
Stöðugleikafasa býður upp á fullkomið næringarfrelsi gegn því að uppfylla 5 nauðsynlegar tillögur:
- Grunnur næringarinnar samanstendur af öllum afurðum „Fixation" stigsins.
- Fimmtudagur - próteindagur (aðeins vörur frá Attack stiginu eru notaðar).
- Ekki er hægt að nota lyftuna.
- Þú þarft að ganga í að minnsta kosti 20 mínútur daglega.
- Vertu viss um að taka 3-4 matskeiðar af klí daglega.
Til að forðast að þyngjast verður þú stöðugt að fylgja 5 helstu ráðleggingum stöðugleikastigs!
Ráðlagður matseðill eftir stigi
Við vekjum athygli á leiðbeinandi útgáfu af skref fyrir skref valmyndinni meðan á dvöl þinni stendur í megrun.
| Móttaka / stig | Morgunmatur | Hádegismatur | Kvöldmatur | Snarl | Kvöldmatur |
| Árás |
|
|
|
|
|
| Til skiptis:1/1 eða 5/5 (grænmeti útilokað á próteindögum) |
|
|
|
|
|
| Akkeri |
|
|
|
|
|
| Verðjöfnun |
|
|
|
|
|
Mataræði uppskriftir
Ef þú ákveður að fara í Ducan mataræðið geturðu notað eftirfarandi mataræði uppskriftir.
Attack Stage Uppskrift: Nautasteik
Innihaldsefni:
- nautakjötmassa - 500 g;
- sojasósa - 3 matskeiðar;
- salt, svartur pipar - eftir smekk;
- krydd fyrir kjöt.
Undirbúningur:
Skerið nautakjötið í litla þunna bita, nuddið með kryddi, salti og svörtum pipar. Bætið við sojasósu og látið marinerast í 30-40 mínútur. Næst þurrkið kjötbitana og steikið á báðum hliðum á pönnu smurðri með smá ólífuolíu þar til það er orðið meyrt.
Uppskrift fyrir skiptisviðið: Kalkúnn með tómötum og lauk
Innihaldsefni:
- kalkúnaflak - 500 g;
- laukur - 2 stykki;
- tómatar - 3 stykki;
- hvítlaukur - 5 negulnaglar;
- teningur af grænmetissoði - 1 stykki;
- salt, svartur pipar, kryddjurtir - eftir smekk.
Undirbúningur:
Skerið laukinn í þunna hringi, setjið á botninn á pönnunni og hellið smá vatni með teningi af grænmetissoði, eldið laukinn þar til hann er orðinn gullinn brúnn yfir meðalhita. Skerið kalkúnaflakið í litla bita og setjið á laukinn. Skerið tómatana í 4 hluta, eftir að hafa tekið skinnið af þeim. Saxið hvítlauksgeirana fínt. Setjið tómata á pönnu með lauk og kalkún, bætið við hvítlauk, salti og svörtum pipar, hrærið og látið malla þar til það er meyrt (bætið við smá vatni ef nauðsyn krefur).
Berið fram heitt, stráið saxuðum kryddjurtum yfir, með fersku grænmetissalati.
Uppskriftir fyrir „fasta" sviðið: Kjötbollur með osti
Innihaldsefni fyrir 2 skammta:
- kjúklingaflak - 300 g;
- laukur - 1 stykki;
- durum pasta - 250 g;
- Parmesanostur - 40 g;
- salt, svartur pipar eftir smekk.
Undirbúningur:
Láttu kjúklingaflakið fara í gegnum kjötkvörn ásamt lauknum, bættu við salti og svörtum pipar eftir smekk, myndaðu litlar kjötbollur með blautum höndum. Láttu sjóða 500 ml af vatni í potti, settu kjötbollurnar í vatnið og eldaðu í 20-30 mínútur. Í öðrum potti, sjóddu 2 lítra af vatni og sendu pastað að malla í 10 mínútur. Hentu fullunnu pastanu í síld. Rífið parmesan ost á fínu raspi. Um leið og kjötbollurnar eru tilbúnar skaltu setja skammt af pasta (um það bil 120 grömm) ofan á disk með 3-4 kjötbollum og strá rifnum parmesanosti yfir. Berið fram heitt.